【在宅勤務での0円ダイエット術】4ヵ月で-7.5kg実現した方法
在宅勤務でダイエットを始めた理由
コロナ禍で在宅勤務が始まってから、太ったり、体調の変化を感じませんか？
私は在宅勤務が始まってから1日の歩数が200歩以下、体重も増加傾向になって危機感を感じて、2021年の1月からダイエットを始めました。
そして、始めてから4ヵ月後の2021年4月には-7.5kgを実現することができました。
このブログでは、実際の体重の変化を具体的にお見せするとともに、その方法を話していきたいと思います。
在宅勤務ダイエットの進捗
体重推移
私の2021年1月3日時点での体重は71.4kg。在宅勤務太りに加えて、お正月の食べ過ぎもあって既に危険水域を超えている状況。この段階でダイエットを決意しました。
そこから、下に書く4つのことを行ったことで徐々に体重は落ちていき、4月28日に63.9kg、-7.5kgを達成しました。
体重サイクル
下のグラフは私の実際の体重推移。赤丸は土日休み、青丸は平日を意味しています。ここでポイントになるのが、赤丸の土日休みは平日に比べて体重が増加していること。人それぞれ体重の増減サイクルがあるようで、私は土日は増え、平日に徐々に減っていくというサイクルでした。
こういった自分の体重サイクルを理解することは、一喜一憂せずに、確実に体重を落としていくうえでは非常に重要だと思います。
在宅勤務でのダイエット術
私はダイエットにおいて、お金をかけることなく、大きく以下4つのことを行いました。
- 毎日の体重測定
- 在宅勤務前のランニング
- 在宅勤務お昼休みの腹筋
- 在宅勤務中の食事・間食の改善
ここからは、私が行ったダイエット術についてお話していこうと思います。
毎日の体重測定
ダイエットにおいて1番重要なことが、毎日の体重測定。食べ過ぎた日も、しっかり運動した日も変わらず、同じ時間・状態で測定することが重要です。
私の場合には、
- 夕食前に
- パンツ一丁で（笑）
- スマート体重計で
測定していました。
毎日行うことですので、いちいちマニュアルで体重を測定していくことは非常に面倒くさいです。こういったちょっとした面倒くささを放っておくと、後々でダイエットを辞める言い訳になりがちですので、スマート体重計を導入することをオススメします。
スマート体重計は、Amazonや楽天で2,000円以下で購入できます。私も中国メーカーのスマート体重計を買い、専用アプリで体重測定をしていますが、非常に簡単です。
さらに、iPhoneをお使いの人は、ヘルスケアアプリと連携することで更に体重管理を簡単にすることができます。
こちらの連携の方法は別途お教えしますね。
在宅勤務前のランニング
在宅勤務前のランニングは、ハードルは高いですが効果バツグンです。冒頭にも書きましたが、在宅勤務時には歩数が200歩以下と運動不足になりやすいので、在宅勤務が始まる前（通勤時間の代わり）にランニングをするのがおすすめです。
私の場合には、
- 6:20：起床
- 6:40～7:30：ランニング
- 7:30～8:00：シャワー
- 8:00～8:45：朝ごはん・各種準備
- 9:00～：始業
という流れで毎日走っています。
夜だと仕事で疲れてしまって、ランニングをしない自分自身への言い訳を作りがちですので、朝に行うことがおすすめです。
私が思うランニングを続けるポイントは、
- ダイエットのために走るというより、朝一に走る”爽快感”を感じるとともに、1日座って働く前の”気持ち・身体の切り替え”と思って走る
- ランニングアプリを活用し、走った記録を残し、且つアワードなどを取得することで、モチベーションを保つ
- ランニング用の服を購入するなどし、形から入る
特に、2つ目のランニングアプリを活用することは非常にオススメです。
私は、「NIKEランニングクラブ（NRC）」を使用しています。もちろん、無料です。
App StoreやGoogle Playstoreなどからダウンロードできます。
- ランニングの記録（走行日時・距離・推定カロリーなど）
- トロフィーやチャレンジなどを入手して、モチベーションを維持することができる
ランニングの記録はこんな感じ。
トロフィーはこんな感じ。
是非、充実のランニングライフを過ごしてもらいたいです。私は、在宅前のランニングを始めてから、以前よりポジティブに仕事・打ち合わせに取り組めていると感じています。
在宅勤務お昼休みの腹筋
次はお昼休みの腹筋。これはランニングと一緒にやることで、凹ませながら引き締めることができていると思っています。
お昼休みにやるといいのは、毎日同じ時間帯に同じ時間を確保できることです。
そうすることでルーチン化することができます。
こちらもアプリを活用するとよいです。
私は「NIKE トレーニングクラブ（NTC）」を使用しています（NIKEの回しものではありません笑）。
NIKEトレーニングクラブを使用すると、10分間などの決まった時間で、アプリの指示通りに動くだけで一定の負荷のあるトレーニングを行うことができます。この決まった時間というのもポイントです。自分でやろうとすると、「時間がないから・・・」という理由で言い訳をしてあきらめてしまうこともありますが、時間が決まっていれば、お昼休みの限られた時間でも、毎回同じように実施することができます。
私は、NIKEトレーニングクラブの中の「クイックコアフラッシュ」というものをやっています。こちらは普通に腹筋を行うスペース（床1帖分くらい）があればできますし、特に何の道具も必要ないので非常に簡単です。さらに時間も10分間と決まっていますので、12:00-13:00という限られたお昼時間の中でも12:45-12:55などのお昼休みの最後時間にやっています。
在宅勤務中の食事・間食の改善
最後のポイントは、「食の改善」です。ただ、これはあまり劇的なことはしていません。
やったことは
- 在宅勤務中のコーヒーは朝の1杯のみ（大きいコップになみなみの1杯ですが）にして、その後はお茶に変更
- 在宅勤務中の間食は極力減らす（疲れた時は食べる）
- 夕食の白米の量をいつもの2/3程度にする
と、3つだけです。食事に関しては、無理をするとストレスが溜まる一方ですので、無理しない程度にしていました。
ですので、食べたいと思えば「ポテチ1袋」を夜食に食べることもありましたし、普通に食べ放題のお店にも行っていました。
ただ、ランニングをすると「想定消費カロリー」を可視化することができるので、それを見た後だと多少の抑止力になります笑。
最後に
ここまで私が実施した在宅勤務ダイエット策についてお話ししてきましたが、ポイントをまとめるとこんな感じです。
- 毎日記録する（体重サイクルを知るとともに、記録することはモチベーションになる！）
- 爽快感を感じながら朝に走る（朝に走るのは気持ちよい！）
- 昼休みにルーチンとして腹筋をする
- 無理しない程度に食事を改善する（無理しないのがポイント！）
是非こんな感じで楽しい在宅勤務ダイエット生活をお送りください！
